Bien dans ma tête, bien dans mon corps

Ne savez-vous pas que votre corps est le temple du Saint-Esprit qui est en vous, que vous avez reçu de Dieu, et que vous ne vous appartenez point à vous-mêmes?

A propos

Programme de sport

andriannella 5 jours ago

Objectif : affiner les cuisses

🟣 Séance 1 – Zone “Tapis + Sol”

🚶‍♀️ 1. Marche inclinée — 10 min

Inclinaison 6–10 %, vitesse 4,5–5,5 km/h.

🧘‍♀️ 2. Pont fessier au sol — 3×20

Tu restes sur ton tapis de sol juste à côté du tapis de marche.

🦵 3. Élévations latérales jambe — 3×15 par jambe

Affinement extérieur cuisse.

🍑 4. Kick-back au sol — 3×15 par jambe

Fessiers sans charger les cuisses.

🚶‍♀️ 5. Marche rapide fin — 5 min

Vitesse 5–6 km/h.

🔵 Séance 2 – Zone “Machines jambes”

🦵 1. Leg curl — 4×12

Arrière des cuisses → affine.

🍑 2. Abducteurs machine — 4×20

Affinement extérieur cuisse.

🪜 3. Step-up bas sur le step de la machine — 3×12 par jambe

Tu utilises le step ou une petite marche à côté des machines.

🧘‍♀️ 4. Pont fessier au sol — 3×15

Tu poses ton tapis juste à côté des machines.

🟢 Séance 3 – Zone “Cardio uniquement”

🚶‍♀️ 1. Marche inclinée progressive — 12 min

Inclinaison 4 % → 10 %.

🚣‍♀️ 2. Rameur — 8 min

Full body, affine les jambes sans les muscler.

🚶‍♀️ 3. Marche rapide — 10 min

Inclinaison 0–2 %.

🟣 Séance 1 – Zone Tapis + Sol (30 min)

Cadence globale : 125–135 BPM (rythme dynamique mais confortable)

🚶‍♀️ 1. Marche inclinée — 10 min

  • Inclinaison : 6–10 %
  • Vitesse : 4,5–5,5 km/h
  • Cadence : 130 BPM

🧘‍♀️ 2. Pont fessier au sol — 5 min

  • 3×20 répétitions
  • Repos : 30 sec
  • Cadence : 120 BPM (contrôle, pas trop rapide)

🦵 3. Élévations latérales jambe — 5 min

  • 3×15 par jambe
  • Repos : 20 sec
  • Cadence : 115–120 BPM

🍑 4. Kick-back au sol — 5 min

  • 3×15 par jambe
  • Repos : 20 sec
  • Cadence : 115 BPM

🚶‍♀️ 5. Marche rapide fin — 5 min

  • Vitesse : 5–6 km/h
  • Inclinaison : 0–2 %
  • Cadence : 130–135 BPM

🔵 Séance 2 – Zone Machines Jambes (30 min)

Cadence globale : 120–130 BPM (tonique mais stable)

🦵 1. Leg curl — 8 min

  • 4×12 répétitions
  • Repos : 45 sec
  • Cadence : 120 BPM

🍑 2. Abducteurs machine — 7 min

  • 4×20 répétitions
  • Repos : 30 sec
  • Cadence : 125 BPM

🪜 3. Step-up bas — 7 min

  • 3×12 par jambe
  • Repos : 45 sec
  • Cadence : 120–125 BPM

🧘‍♀️ 4. Pont fessier au sol — 8 min

  • 3×15 répétitions
  • Repos : 30 sec
  • Cadence : 115–120 BPM

🟢 Séance 3 – Zone Cardio uniquement (30 min)

Cadence globale : 130–140 BPM (plus cardio, plus fluide)

🚶‍♀️ 1. Marche inclinée progressive — 12 min

  • Inclinaison : 4 % → 10 %
  • Vitesse : 4,5–5,5 km/h
  • Cadence : 135 BPM

🚣‍♀️ 2. Rameur — 8 min

  • Intensité légère à modérée
  • Cadence : 130 BPM (rythme régulier)

🚶‍♀️ 3. Marche rapide — 10 min

  • Inclinaison : 0–2 %
  • Vitesse : 5–6 km/h
  • Cadence : 135–140 BPM

🌸 Résultat avec ce format

  • Tu restes dans une seule zone par séance → zéro va‑et‑vient.
  • Tu as un rythme musical clair pour rester régulière.
  • Tu continues à affiner les cuisses sans les élargir.
  • Tu tonifies les fessiers sans hip thrust ni fentes arrière.
  • Tu brûles un maximum de calories en 30 minutes.

💬 Tu veux que je te fasse :

  • une playlist BPM adaptée à tes goûts,
  • une version encore plus simple,
  • ou une séance uniquement tapis ?

Dis-moi ce que tu préfères.

Parfait, je te détaille chaque séance, avec :

  • durée de chaque série,
  • temps d’effort exact,
  • temps de repos,
  • cadence (BPM),
  • sans step‑up, remplacé par un exercice adapté selon ta zone.

Je garde les Guided Links comme demandé.

🟣 Séance 1 – Zone Tapis + Sol (30 min)

Cadence globale : 125–135 BPM

🚶‍♀️ 1. Marche inclinée — 10 min

  • Effort continu : 10 min
  • BPM : 130 BPM

🧘‍♀️ 2. Pont fessier au sol — 3 séries

  • Série : 45 sec d’effort
  • Repos : 30 sec
  • BPM : 120 BPM

🦵 3. Élévations latérales jambe — 3 séries par jambe

  • Série : 40 sec d’effort
  • Repos : 20 sec
  • BPM : 115–120 BPM

🍑 4. Kick-back au sol — 3 séries par jambe

  • Série : 40 sec d’effort
  • Repos : 20 sec
  • BPM : 115 BPM

🚶‍♀️ 5. Marche rapide fin — 5 min

  • Effort continu : 5 min
  • BPM : 130–135 BPM

🔵 Séance 2 – Zone Machines Jambes (30 min)

Cadence globale : 120–130 BPM
👉 Le step-up est remplacé par un exercice machine pour éviter les déplacements.

🦵 1. Leg curl — 4 séries

  • Série : 45 sec d’effort
  • Repos : 45 sec
  • BPM : 120 BPM

🍑 2. Abducteurs machine — 4 séries

  • Série : 50 sec d’effort
  • Repos : 30 sec
  • BPM : 125 BPM

🍑 3. Kick-back machine — 3 séries par jambe

  • Série : 40 sec d’effort
  • Repos : 30 sec
  • BPM : 120–125 BPM

🧘‍♀️ 4. Pont fessier au sol — 3 séries

  • Série : 45 sec d’effort
  • Repos : 30 sec
  • BPM : 115–120 BPM

🟢 Séance 3 – Zone Cardio uniquement (30 min)

Cadence globale : 130–140 BPM

🚶‍♀️ 1. Marche inclinée progressive — 12 min

  • Effort continu : 12 min
  • BPM : 135 BPM

🚣‍♀️ 2. Rameur — 8 min

  • Effort continu : 8 min
  • BPM : 130 BPM

🚶‍♀️ 3. Marche rapide — 10 min

  • Effort continu : 10 min
  • BPM : 135–140 BPM

🌸 Résultat

  • Tu as le temps exact de chaque série,
  • le temps de repos,
  • la cadence musicale,
  • aucun déplacement inutile,
  • et un programme optimisé pour affiner les cuisses sans les élargir.

💬 Tu veux maintenant :

  • une playlist BPM adaptée à tes goûts,
  • une version encore plus ciblée cuisses fines,
  • ou une séance uniquement tapis ?

Je peux te l’ajuster exactement comme tu veux.

Voici le récapitulatif complet, clair, structuré, avec :

  • les 3 séances,
  • les durées exactes,
  • les temps d’effort par série,
  • les temps de repos,
  • les cadences BPM,
  • sans step‑up,
  • sans hip thrust,
  • sans déplacements dans la salle,
  • et avec les Guided Links comme demandé.

🟣 Séance 1 – Zone Tapis + Sol (30 min)

Cadence globale : 125–135 BPM

🚶‍♀️ 1. Marche inclinée — 10 min

Inclinaison 6–10 %, vitesse 4,5–5,5 km/h

  • Effort : 10 min
  • BPM : 130 BPM

🧘‍♀️ 2. Pont fessier au sol — 3 séries 5 kgs

  • Effort par série : 45 sec
  • Repos : 30 sec
  • BPM : 120 BPM

🦵 3. Élévations latérales jambe — 3 séries par jambe

  • Effort par série : 40 sec
  • Repos : 20 sec
  • BPM : 115–120 BPM

🍑 4. Kick-back au sol — 3 séries par jambe

  • Effort par série : 40 sec
  • Repos : 20 sec
  • BPM : 115 BPM

🚶‍♀️ 5. Marche rapide fin — 5 min

Inclinaison 0–2 %, vitesse 5–6 km/h

  • Effort : 5 min
  • BPM : 130–135 BPM

🔵 Séance 2 – Zone Machines Jambes (30 min)

Cadence globale : 120–130 BPM
👉 Le step-up est remplacé par kick-back machine pour éviter les déplacements.

🦵 1. Leg curl — 4 séries

  • Effort par série : 45 sec
  • Repos : 45 sec
  • BPM : 120 BPM

🍑 2. Abducteurs machine — 4 séries

  • Effort par série : 50 sec
  • Repos : 30 sec
  • BPM : 125 BPM

🍑 3. Kick-back machine — 3 séries par jambe

  • Effort par série : 40 sec
  • Repos : 30 sec
  • BPM : 120–125 BPM

🧘‍♀️ 4. Pont fessier au sol — 3 séries

  • Effort par série : 45 sec
  • Repos : 30 sec
  • BPM : 115–120 BPM

🟢 Séance 3 – Zone Cardio uniquement (30 min)

Cadence globale : 130–140 BPM

🚶‍♀️ 1. Marche inclinée progressive — 12 min

Inclinaison 4 % → 10 %, vitesse 4,5–5,5 km/h

  • Effort : 12 min
  • BPM : 135 BPM

🚣‍♀️ 2. Rameur — 8 min

Intensité légère à modérée

  • Effort : 8 min
  • BPM : 130 BPM

🚶‍♀️ 3. Marche rapide — 10 min

Inclinaison 0–2 %, vitesse 5–6 km/h

  • Effort : 10 min
  • BPM : 135–140 BPM